스몰트라우마
맥 애럴 저
- 미약한 수준의 공황과 만성적 울적함을 비롯해 불면증과 체중의 증가, 만성 피로와 같은 건강문제에 이르기까지 스몰트라우마의 발현에 대해 설명, 이런 문제를 해결할 수 있는 실질적이고 실용적인 방법 소개 (11)
- 솔루션 중심의 3단계 기법 (AAA)을 순차적으로 실행하는 것이 중요.
Awareness(인식)
Acceptance(수용)
Action(행동)
- 스몰트라우마는 삶의 일정 단계에서 발생하며 처음 심리적 충격을 받은 뒤로 경미한 수준의 트라우마가 오랜 기간에 걸쳐 강화될 때 생성됨. (26)
- -- 이 책에 수록된 솔루션 중심 도구를 사용하면 스몰 트라우마의 모든 원인을 관리하고 통제할 수 있다는 사실... 강조 (44)
-- 삶의 다양한 경험을 수용하면 스몰 트라우마를 능동적으로 활용해 미래의 우리를 보호해 줄 강력하고 튼튼한 심리적 면역체계를 구축할 수 있다. (53)
이 책에서 우리는 완벽주의와 습관적 미루기. ‘하나뿐인 진정한 사랑’ 찾기의 어려움, 스스로에 대한 좌절감, 불면증, 감정적 먹기와 우울감 등을 다룬다. (53)
-- 이 책에서 제시하는 가장 흔한 스몰 트라우마의 주제를 이해하고 당신이 왜 진정으로 행복한 삶을 살지 못하고 있는지 그 핵심 이유를 파악 (56)
※ 2장 이후 여러 상황별/케이스를 예로 들어 AAA접근을 통해 스몰트라우마의 극복에 대해 설명
2. 행복해야 한다는 강박
삶의 여러 영역 들에 10점 만점으로 점수 매겨 보기
항목 | 사례 (예시) | 사례 (예시) |
- 중요한 사람/파트너 | 6 | |
- 개인적 가치* | 7 | 10 |
- 여가 및 취미 | 5 | |
- 개인의 자유* | 7 | 5 |
- 직업과 경력 | 7 | |
- 수입 또는 재정적 안정 | 8 | |
- 건강* | 8 | 5 |
- 친구 및 가족 | 9 | 10 |
- 가족과 친밀한 관계*
- 경제적 상황*
- 일*
- 소속감과 친구*
* 표시된 것은 “빅7“, 이것을 장기적으로 균형있게 유지함으로써 지속가능한 충만감을 누림
* 해로운 긍정성 (70)
: ‘내일이면 다 괜챦아 질거야’하는 대신 조용히 귀를 기울여라
AAA 1단계
AAA 2단계를 지나며 동기부여가 높아짐
AAA 3단계
밝은 하루를 위한 간단한 팁: 칭찬 단지 만들기, 미소짓기, 가슴펴기
지속가능한 자기만족감을 위한 처방전
생애평가 점수를 확인한 후 다음 질문 던지기
- 지금 당장 삶의 어떤 영역을 개선하고 싶은가?
- 이 항목을 선택한 이유는 무엇인가?
- 이 삶의 영역에서 10점을 받으면 어떨 것 같은가?
- 점수가 매우 낮으면, 지금보다 2점 올리려면 어떻게 해야할까?
- 당신에게는 관심이 조금 더 필요한 생애평가 영역을 향상시킬 수 있는 지식과 자기효능감이 있다.
* 지속 가능한 자기만족감을 위한 글 쓰기 과제
- 기쁨을 가져다 주는 일상적 일 하루 세 개씩 떠올리고 일기에 적기
- 스스로 돌보는 것을 우선시하기 위해 매일 어떤 노력
자신을 너그럽게 대하는 세 가지 행동을 떠 올려 보고 적어 보기
- 당신에게 살아 있다는 느낌을 주고 동기 부여 해주는 것은 무엇?
3. 무감각 상태가 편한 사람들
4. 스트레스와 불안은 어떻게 다른가
5. 완벽주의의 역설
6. 가면증후군과 미세공격
7. 배가 터질 때까지 먹는 까닭
8. 전쟁 같은 사랑
9. 왜 이토록 잠들기 어려운가?
10. 인생의 다음 단계로 넘어가는 방법
11. 응시하기 보다 뛰어들라- 삶을 위한 처방전
3. 무감각 상태가 편한 사람들
무감각과 온라인 데이트 스몰트라우마를 겪는 노아 사례
감정을 관리하고 조절하는 것에서 차이가 나타난다.
- AAA 1단계: 인식
감정을 표현하는 언어에 능숙해 지면 스몰트라우마를 탐구하고 충만한 삶을 사는데 도움이 됨.
- AAA 2단계: 수용
비언어적 감정 탐구 연습활동이 도움이 됨. -- 근래에 만연한 정서문해력의 저하는 대단히 해롭다. 우리 인간은 다양한 감정을 경험하고 표현할 필요가 있고, ‘감정을 느끼는 것’이 완벽하게 ‘괜챦다’는 것을 인정해야 한다.
-- 장내 미생물계처럼 감정생태계를 다양성의 측면에서 이해하는 것이야말로 정서적 건강과 정서문해력의 핵심이다. -- (98)
- 언어는 세상에 대한 우리의 이해와 인식을 형성한다. 따라서 인간의 폭넓은 감정을 표현하는 도구, 즉 어휘를 갖게 되면 스몰 트라우마를 다루는데 도움이 된다. (102)
-- 내 목표는 사람들이 정신적 쇠약과 무감각에서 점진적으로, 그리고 지속적으로 벗어나게 돕는 것--
-- 감정생태계를 풍부하게 할 비언어적 연습활동을 배워보자 --
-- 자신의 감정생태계를 인식하고 확장하기 (103) -- 추억의 힘으로 감정생태계 강화하기. 어깨 맞대기 (신뢰할 수 있는 친구나 파트너, 또는 사랑하는 사람과 어깨 맞대기) (107, 108)
4. 스트레스와 불안은 어떻게 다른가
-- 선천적이고 생리적인 스트레스 반응과 인지적이고 지각적인 불안을 구분할 수 있으면 스몰 트라우마가 유발하는 이런 침식적 문제를 다루는데 도움이 된다.
AAA1단계: 인식
(찰리 케이스)
-- 교감신경계는 스트레스에 반응하는 방식을 조절하며, 이를 흔히 ‘스트레스 반응’, 또는 ‘투쟁-도피-경직 반응’아라고 한다. -- 스트레스 반응에 대한 균형추 역할을 하는 것이 부교감신경계이다. 투쟁-도피-경직 상태를 ‘휴식과 소화’ 상태로 안정시켜 우리가 치유, 회복 및 성장을 할 수 있게 한다. (114)
- ‘스트레스’는 본질적으로 우리 뇌에 내장되어 있는 적응적·생리적 반응. ‘적응적’ 인 덕분에 인류가 살아남고 진화할 수 있었다. 스트레스 반응이 촉발되면 일련의 신체적 과정이 활성화 (114)
- 스트레스와 불안 주제의 원인인 스몰 트라우마를 극복하려면 스트레스와 불안의 미묘한 차이를 이해하는 것이 중요하다. 접근법이 다름. -- 현재의 위협, 연합작용, 반추와 걱정은 모두 뇌 안쪽에 위치한 편도체라는 원시적 부위에서 생리적 스트레스 반응을 유발한다. 분석적이라기 보다는 본능적, 다소 자동적으로 반응--
-- 스트레스와 불안의 근본적 차이는 시작적 위치— 스트레스 반응은 현재의 위협 또는 연합에 의해 촉발— 불안은 미래(걱정) 또는 과거(반추)에 대한 생각에 기인 (119)
- 불안은 보다 높은 수준의 인지 및 사고 패턴과 관련이 있어 편도체 — 보다는 더 진화된 뇌 부분, 즉 피질에서 처리되어야 한다. --스몰 트라우마는 스트레스와 불안 양쪽과 모두 관련-- (121)
AAA 2단계: 수용
생리적 스트레스 반응 통제하기 (126)
AAA 3단계: 행동
○ 당장의 스트레스 반응 멈추는 팁
- 감각을 이용해 스트레스 벗어나기 (130)
- 시야 넓히기
- 턱 운동
- 크게 하품하기
○ 스트레스에 강한 뇌 만들기
- 부교감신경계를 활용하라
- 신체 운동으로 스트레스에 대항하기
- 노출 치료 요법: ‘체계적 둔감화’와 ‘홍수법’
○ 부정적 사고 패턴에서 받어나는 ASK
: 불안을 부추키는 부정적 사고 패턴을 극복하는 심리 전략 사용
- 정확한지(Accurate),
합리적인지(Sensible),
친절하고 너그러운지(Kind)
5. 완벽주의의 역설
(실비아 케이스)
AAA1단계: 인식
적응적 완벽주의와 부적응적 완벽주의
적응적 완벽주의는 삶에 유용하고 삶의 목적에도 부합됨
무언가 잘못하거나 올바르게 하지 못할까 봐 두려워 심리적 긴장과
나아가 종종 습관적 미루기로 이어지는 부적응적 완벽주의
AAA 2단계: 수용
- 완벽주의와 성공 분리하기
AAA 3단계: 행동
- 습관적 미루기를 타파하는 실용적인 팁
· 포모도로 기법: 객관적으로 정의하고, 측정하는
시간을 기준으로 긍정적 제한을 부여
· 계획적으로 미리하기
· 단기적 고통을 장기적 이득으로
· 기대치를 저어어어어 아래로 낮출 것
- 완벽주의를 장기적으로 관리하는 법
실패를 피드백으로 전환하라
실수, 실책, 잘못이나 과실을 비판적 시각이 아니라 호기심 어린 눈으로 보며 생황을 새롭게 볼 수 있는 중요한 기회로 여긴다면 완벽주의라는 판을 뒤집을 수 있다.
6. 가면증후군과 미세공격
AAA1단계: 인식
- 개인적으로 기대가 높거나, 또는 그러한 기대를 충족시키지 못했다고 끊임업이 자책하는 사람들에게서 특정한 패턴을 발견
○미세공격 스몰 트라우마: 대상 집단이 좋은 의도를 가진 개인과 일상적인 상호작용을 하며 경헙하는 생활 속에세ㅓ의 작은 무시, 모욕, 무례, 비하, 괄시 등과 같은 행위
○ 기분을 상하게 하는 것들
남들과 비교하는 경향 (179)
부한한 비교점을 ‘준거점’이라고 부르는데, 쇼셜 미디어 알고리즘에 애초부터 이를 중심으로 설계
넘치는 미련: ‘그랬을 텐데, 그랬어야 했는데, 그럴 수 있었는데“
AAA 2단계: 수용
감정에 이름붙이기:’죄책감‘ 이름을 붙이고, 정당한지를 탐구 (182)
무례한 행인에 신경끄기
AAA 3단계: 행동
내면의 사기꾼 침묵시키기
· 빠른 설문조사
· 파워포즈로 당당하게
· 자기비판보다는 셀프 코칭
미세공격에 대처하는 방법
가면증후군의 장기적 해결책
· 피드백 받기
· SMART해라: 구체적, 측정, 목표가 달성가능한지,
목표가 자신에 적절한지, 기한(Timeline)을 설정하라
· 다른 사람 돕기
가면증후군은 이런 성공을 이룰 자격이 없다고 느끼게[ 할 뿐 아니라 우리가 얼마나 멀리 왔고 여기 도달하기 위해 얼마나 힘든 도전과 고난을 직면했는지 그 과정을 깍아내리려 한다. --
7. 배가 터질 때까지 먹는 까닭
AAA1단계: 인식
사랑으로의 음식
보상으로의 음식
AAA 2단계: 수용
먹는 이유
확고한 정체성 규정하기
AAA 3단계: 행동
음식 충동을 극복하는 단기 전략
: 게임하기‘/ 주목 꽉 쥐기/ 마음 속으로 스톱 버튼 누르기
변화를 가로막는 장벽 뛰어넘기
8. 전쟁 같은 사랑
사랑의 분류
: 에로스(사랑)/ 필리아(우정)/ 스토르게(가족애)/ 아가페(세상에 대한 사랑)
AAA1단계: 인식
애착 유형과 접촉 굶주림
인정애착/ 양가 애착/ 회피 애착
사랑은 움직이는 것
AAA 2단계: 수용
우정 역시 움직이는 것
우정의 붕괴에 대처하기
: 솔직함/ 호기심/ 아니요
완벽한 우정에 대한 환상
AAA 3단계: 행동
사랑의 기술: LISTEN & LOVE
- Listen 적극적 경청 (LISTEN)
: 겉모습(Look), 부조화(Incongruence), 침묵(Silence)
접촉(Touch), 강조(Emphasis), 자기인지(Noticing yourself )(242)
LOVE 다시 배우기
:경청(Listen), 솔직함(Openness), 가치(Value), 인정(Enable; 사랑하는 사람이 자기자신이 될 수 있게)
9. 왜 이토록 잠들기 어려운가?
AAA1단계: 인식
수면학 개론
자기 실현적 수면이론
AAA 2단계: 수용
타인보다 민감한 사람
AAA 3단계: 행동
‘비활성화’와 ‘연합’을 활용한 취침 전략
· 수면제한으로 수면의 질 향상시키기
· 몸과 마음을 비활성화하는 방법들
· 신경 쓰이는 생각 끄기
· 취침루틴 만들기
과거를 통제함으로써 현재를 온전히 수용하고, 단순한 생존을 넘어 번영하는 미래를 개척하는 방법을 제시(314)
자연과 더불어 살수록 안정감과 평온함을 더 많이 느낀다.
걷기는 일상활동을 늘리는 가장 확실한 방법.— 중요한 것은 그냥 움직이는 것 (325)
소셜미디어를 올바르게 활용해 친구와 가족 또는 공동의 관심사를 가진 이들과 진정으로 연결되고 소통해라 (326)
하마터면 늫칠 뻔한 것 일기 쓰기. 우리네 인생은 작고 소소한 것들로 이뤄져 있다. (328)
자신을 사랑하지 않아도 괜챦다
상담이나 치료, 또는 누군가에게서 사랑을 받는 것이 도움이 될 수 있다. 그러니 기다리지 말고 지금 시작하라. 그러면 스스로 깨닫기도 전에 자신에게 사랑을 표현하고 있을 것이다.
(329)
하지만 스스로에게 너그럽게 굴 것
건강한 삶을 위한 글쓰기
1. 무엇을 할 때 가장 살아 있다고 느끼는가?
2. 삶에서 뭔가를 바꿀 수 없다면 그것을 어떤 방식으로 받아들이겠는가?
3. 지금이 아니라면 언제?
스몰트라우마
맥 애럴 저
- 미약한 수준의 공황과 만성적 울적함을 비롯해 불면증과 체중의 증가, 만성 피로와 같은 건강문제에 이르기까지 스몰트라우마의 발현에 대해 설명, 이런 문제를 해결할 수 있는 실질적이고 실용적인 방법 소개 (11)
- 솔루션 중심의 3단계 기법 (AAA)을 순차적으로 실행하는 것이 중요.
Awareness(인식)
Acceptance(수용)
Action(행동)
- 스몰트라우마는 삶의 일정 단계에서 발생하며 처음 심리적 충격을 받은 뒤로 경미한 수준의 트라우마가 오랜 기간에 걸쳐 강화될 때 생성됨. (26)
- -- 이 책에 수록된 솔루션 중심 도구를 사용하면 스몰 트라우마의 모든 원인을 관리하고 통제할 수 있다는 사실... 강조 (44)
-- 삶의 다양한 경험을 수용하면 스몰 트라우마를 능동적으로 활용해 미래의 우리를 보호해 줄 강력하고 튼튼한 심리적 면역체계를 구축할 수 있다. (53)
이 책에서 우리는 완벽주의와 습관적 미루기. ‘하나뿐인 진정한 사랑’ 찾기의 어려움, 스스로에 대한 좌절감, 불면증, 감정적 먹기와 우울감 등을 다룬다. (53)
-- 이 책에서 제시하는 가장 흔한 스몰 트라우마의 주제를 이해하고 당신이 왜 진정으로 행복한 삶을 살지 못하고 있는지 그 핵심 이유를 파악 (56)
※ 2장 이후 여러 상황별/케이스를 예로 들어 AAA접근을 통해 스몰트라우마의 극복에 대해 설명
2. 행복해야 한다는 강박
삶의 여러 영역 들에 10점 만점으로 점수 매겨 보기
항목
사례 (예시)
사례 (예시)
- 중요한 사람/파트너
6
- 개인적 가치*
7
10
- 여가 및 취미
5
- 개인의 자유*
7
5
- 직업과 경력
7
- 수입 또는 재정적 안정
8
- 건강*
8
5
- 친구 및 가족
9
10
- 가족과 친밀한 관계*
- 경제적 상황*
- 일*
- 소속감과 친구*
* 표시된 것은 “빅7“, 이것을 장기적으로 균형있게 유지함으로써 지속가능한 충만감을 누림
* 해로운 긍정성 (70)
: ‘내일이면 다 괜챦아 질거야’하는 대신 조용히 귀를 기울여라
AAA 1단계
AAA 2단계를 지나며 동기부여가 높아짐
AAA 3단계
밝은 하루를 위한 간단한 팁: 칭찬 단지 만들기, 미소짓기, 가슴펴기
지속가능한 자기만족감을 위한 처방전
생애평가 점수를 확인한 후 다음 질문 던지기
- 지금 당장 삶의 어떤 영역을 개선하고 싶은가?
- 이 항목을 선택한 이유는 무엇인가?
- 이 삶의 영역에서 10점을 받으면 어떨 것 같은가?
- 점수가 매우 낮으면, 지금보다 2점 올리려면 어떻게 해야할까?
- 당신에게는 관심이 조금 더 필요한 생애평가 영역을 향상시킬 수 있는 지식과 자기효능감이 있다.
* 지속 가능한 자기만족감을 위한 글 쓰기 과제
- 기쁨을 가져다 주는 일상적 일 하루 세 개씩 떠올리고 일기에 적기
- 스스로 돌보는 것을 우선시하기 위해 매일 어떤 노력
자신을 너그럽게 대하는 세 가지 행동을 떠 올려 보고 적어 보기
- 당신에게 살아 있다는 느낌을 주고 동기 부여 해주는 것은 무엇?
3. 무감각 상태가 편한 사람들
4. 스트레스와 불안은 어떻게 다른가
5. 완벽주의의 역설
6. 가면증후군과 미세공격
7. 배가 터질 때까지 먹는 까닭
8. 전쟁 같은 사랑
9. 왜 이토록 잠들기 어려운가?
10. 인생의 다음 단계로 넘어가는 방법
11. 응시하기 보다 뛰어들라- 삶을 위한 처방전
3. 무감각 상태가 편한 사람들
무감각과 온라인 데이트 스몰트라우마를 겪는 노아 사례
감정을 관리하고 조절하는 것에서 차이가 나타난다.
- AAA 1단계: 인식
감정을 표현하는 언어에 능숙해 지면 스몰트라우마를 탐구하고 충만한 삶을 사는데 도움이 됨.
- AAA 2단계: 수용
비언어적 감정 탐구 연습활동이 도움이 됨. -- 근래에 만연한 정서문해력의 저하는 대단히 해롭다. 우리 인간은 다양한 감정을 경험하고 표현할 필요가 있고, ‘감정을 느끼는 것’이 완벽하게 ‘괜챦다’는 것을 인정해야 한다.
-- 장내 미생물계처럼 감정생태계를 다양성의 측면에서 이해하는 것이야말로 정서적 건강과 정서문해력의 핵심이다. -- (98)
- 언어는 세상에 대한 우리의 이해와 인식을 형성한다. 따라서 인간의 폭넓은 감정을 표현하는 도구, 즉 어휘를 갖게 되면 스몰 트라우마를 다루는데 도움이 된다. (102)
-- 내 목표는 사람들이 정신적 쇠약과 무감각에서 점진적으로, 그리고 지속적으로 벗어나게 돕는 것--
-- 감정생태계를 풍부하게 할 비언어적 연습활동을 배워보자 --
-- 자신의 감정생태계를 인식하고 확장하기 (103) -- 추억의 힘으로 감정생태계 강화하기. 어깨 맞대기 (신뢰할 수 있는 친구나 파트너, 또는 사랑하는 사람과 어깨 맞대기) (107, 108)
4. 스트레스와 불안은 어떻게 다른가
-- 선천적이고 생리적인 스트레스 반응과 인지적이고 지각적인 불안을 구분할 수 있으면 스몰 트라우마가 유발하는 이런 침식적 문제를 다루는데 도움이 된다.
AAA1단계: 인식
(찰리 케이스)
-- 교감신경계는 스트레스에 반응하는 방식을 조절하며, 이를 흔히 ‘스트레스 반응’, 또는 ‘투쟁-도피-경직 반응’아라고 한다. -- 스트레스 반응에 대한 균형추 역할을 하는 것이 부교감신경계이다. 투쟁-도피-경직 상태를 ‘휴식과 소화’ 상태로 안정시켜 우리가 치유, 회복 및 성장을 할 수 있게 한다. (114)
- ‘스트레스’는 본질적으로 우리 뇌에 내장되어 있는 적응적·생리적 반응. ‘적응적’ 인 덕분에 인류가 살아남고 진화할 수 있었다. 스트레스 반응이 촉발되면 일련의 신체적 과정이 활성화 (114)
- 스트레스와 불안 주제의 원인인 스몰 트라우마를 극복하려면 스트레스와 불안의 미묘한 차이를 이해하는 것이 중요하다. 접근법이 다름. -- 현재의 위협, 연합작용, 반추와 걱정은 모두 뇌 안쪽에 위치한 편도체라는 원시적 부위에서 생리적 스트레스 반응을 유발한다. 분석적이라기 보다는 본능적, 다소 자동적으로 반응--
-- 스트레스와 불안의 근본적 차이는 시작적 위치— 스트레스 반응은 현재의 위협 또는 연합에 의해 촉발— 불안은 미래(걱정) 또는 과거(반추)에 대한 생각에 기인 (119)
- 불안은 보다 높은 수준의 인지 및 사고 패턴과 관련이 있어 편도체 — 보다는 더 진화된 뇌 부분, 즉 피질에서 처리되어야 한다. --스몰 트라우마는 스트레스와 불안 양쪽과 모두 관련-- (121)
AAA 2단계: 수용
생리적 스트레스 반응 통제하기 (126)
AAA 3단계: 행동
○ 당장의 스트레스 반응 멈추는 팁
- 감각을 이용해 스트레스 벗어나기 (130)
- 시야 넓히기
- 턱 운동
- 크게 하품하기
○ 스트레스에 강한 뇌 만들기
- 부교감신경계를 활용하라
- 신체 운동으로 스트레스에 대항하기
- 노출 치료 요법: ‘체계적 둔감화’와 ‘홍수법’
○ 부정적 사고 패턴에서 받어나는 ASK
: 불안을 부추키는 부정적 사고 패턴을 극복하는 심리 전략 사용
- 정확한지(Accurate),
합리적인지(Sensible),
친절하고 너그러운지(Kind)
5. 완벽주의의 역설
(실비아 케이스)
AAA1단계: 인식
적응적 완벽주의와 부적응적 완벽주의
적응적 완벽주의는 삶에 유용하고 삶의 목적에도 부합됨
무언가 잘못하거나 올바르게 하지 못할까 봐 두려워 심리적 긴장과
나아가 종종 습관적 미루기로 이어지는 부적응적 완벽주의
AAA 2단계: 수용
- 완벽주의와 성공 분리하기
AAA 3단계: 행동
- 습관적 미루기를 타파하는 실용적인 팁
· 포모도로 기법: 객관적으로 정의하고, 측정하는
시간을 기준으로 긍정적 제한을 부여
· 계획적으로 미리하기
· 단기적 고통을 장기적 이득으로
· 기대치를 저어어어어 아래로 낮출 것
- 완벽주의를 장기적으로 관리하는 법
실패를 피드백으로 전환하라
실수, 실책, 잘못이나 과실을 비판적 시각이 아니라 호기심 어린 눈으로 보며 생황을 새롭게 볼 수 있는 중요한 기회로 여긴다면 완벽주의라는 판을 뒤집을 수 있다.
6. 가면증후군과 미세공격
AAA1단계: 인식
- 개인적으로 기대가 높거나, 또는 그러한 기대를 충족시키지 못했다고 끊임업이 자책하는 사람들에게서 특정한 패턴을 발견
○미세공격 스몰 트라우마: 대상 집단이 좋은 의도를 가진 개인과 일상적인 상호작용을 하며 경헙하는 생활 속에세ㅓ의 작은 무시, 모욕, 무례, 비하, 괄시 등과 같은 행위
○ 기분을 상하게 하는 것들
남들과 비교하는 경향 (179)
부한한 비교점을 ‘준거점’이라고 부르는데, 쇼셜 미디어 알고리즘에 애초부터 이를 중심으로 설계
넘치는 미련: ‘그랬을 텐데, 그랬어야 했는데, 그럴 수 있었는데“
AAA 2단계: 수용
감정에 이름붙이기:’죄책감‘ 이름을 붙이고, 정당한지를 탐구 (182)
무례한 행인에 신경끄기
AAA 3단계: 행동
내면의 사기꾼 침묵시키기
· 빠른 설문조사
· 파워포즈로 당당하게
· 자기비판보다는 셀프 코칭
미세공격에 대처하는 방법
가면증후군의 장기적 해결책
· 피드백 받기
· SMART해라: 구체적, 측정, 목표가 달성가능한지,
목표가 자신에 적절한지, 기한(Timeline)을 설정하라
· 다른 사람 돕기
가면증후군은 이런 성공을 이룰 자격이 없다고 느끼게[ 할 뿐 아니라 우리가 얼마나 멀리 왔고 여기 도달하기 위해 얼마나 힘든 도전과 고난을 직면했는지 그 과정을 깍아내리려 한다. --
7. 배가 터질 때까지 먹는 까닭
AAA1단계: 인식
사랑으로의 음식
보상으로의 음식
AAA 2단계: 수용
먹는 이유
확고한 정체성 규정하기
AAA 3단계: 행동
음식 충동을 극복하는 단기 전략
: 게임하기‘/ 주목 꽉 쥐기/ 마음 속으로 스톱 버튼 누르기
변화를 가로막는 장벽 뛰어넘기
8. 전쟁 같은 사랑
사랑의 분류
: 에로스(사랑)/ 필리아(우정)/ 스토르게(가족애)/ 아가페(세상에 대한 사랑)
AAA1단계: 인식
애착 유형과 접촉 굶주림
인정애착/ 양가 애착/ 회피 애착
사랑은 움직이는 것
AAA 2단계: 수용
우정 역시 움직이는 것
우정의 붕괴에 대처하기
: 솔직함/ 호기심/ 아니요
완벽한 우정에 대한 환상
AAA 3단계: 행동
사랑의 기술: LISTEN & LOVE
- Listen 적극적 경청 (LISTEN)
: 겉모습(Look), 부조화(Incongruence), 침묵(Silence)
접촉(Touch), 강조(Emphasis), 자기인지(Noticing yourself )(242)
LOVE 다시 배우기
:경청(Listen), 솔직함(Openness), 가치(Value), 인정(Enable; 사랑하는 사람이 자기자신이 될 수 있게)
9. 왜 이토록 잠들기 어려운가?
AAA1단계: 인식
수면학 개론
자기 실현적 수면이론
AAA 2단계: 수용
타인보다 민감한 사람
AAA 3단계: 행동
‘비활성화’와 ‘연합’을 활용한 취침 전략
· 수면제한으로 수면의 질 향상시키기
· 몸과 마음을 비활성화하는 방법들
· 신경 쓰이는 생각 끄기
· 취침루틴 만들기
과거를 통제함으로써 현재를 온전히 수용하고, 단순한 생존을 넘어 번영하는 미래를 개척하는 방법을 제시(314)
자연과 더불어 살수록 안정감과 평온함을 더 많이 느낀다.
걷기는 일상활동을 늘리는 가장 확실한 방법.— 중요한 것은 그냥 움직이는 것 (325)
소셜미디어를 올바르게 활용해 친구와 가족 또는 공동의 관심사를 가진 이들과 진정으로 연결되고 소통해라 (326)
하마터면 늫칠 뻔한 것 일기 쓰기. 우리네 인생은 작고 소소한 것들로 이뤄져 있다. (328)
자신을 사랑하지 않아도 괜챦다
상담이나 치료, 또는 누군가에게서 사랑을 받는 것이 도움이 될 수 있다. 그러니 기다리지 말고 지금 시작하라. 그러면 스스로 깨닫기도 전에 자신에게 사랑을 표현하고 있을 것이다.
(329)
하지만 스스로에게 너그럽게 굴 것
건강한 삶을 위한 글쓰기
1. 무엇을 할 때 가장 살아 있다고 느끼는가?
2. 삶에서 뭔가를 바꿀 수 없다면 그것을 어떤 방식으로 받아들이겠는가?
3. 지금이 아니라면 언제?